Взять и выспаться в кризис: чек-лист на выходные

Фото Dane Deaner / Unsplash

Что-то не спится

С началом коронакризиса для многих стали нормой поздние вечера с просмотром YouTube и чтением новостных сводок. В какой-то степени такое поведение оправдано. Если у вас бизнес, вы строите карьеру или просто не хотите подводить близких, хочется быть максимально информированными и подготовленными. С другой стороны, у всего есть предел, в том числе у нашего организма.

Китайские ученые опросили более тысячи жителей страны и установили, что 30% из них за время изоляции начали испытывать проблемы со сном — это исследование опубликовали в журнале Nature. В American Sleep Association сообщают, что от 50 до 70 млн граждан США страдает от разного рода нарушений сна, а американские фармацевты говорят, что за прошедшие месяцы число посетителей с рецептами на препараты для борьбы с нарушениями сна выросло на 15%.

С проблемой сталкивается не только старшее население, занятое обеспечением благополучия семей, но и подростки. Еще несколько лет назад The Guardian писал, что в Великобритании быстро увеличивается доля молодежи, страдающей от бессонницы. Одной из причин эксперты называют чрезмерное использование гаджетов и социальных сетей перед сном.

Фото Sean Benesh / Unsplash

Следует заметить, что после снятия карантина многим действительно удалось восстановиться, но ситуация с бессонницей по-прежнему остается серьезной. Эксперты говорят, что в перспективе недостаток сна повышает риск деменции и диабета. Для борьбы с проблемой правительственные организации отдельных стран разрабатывают специальные рекомендации.

Сегодня мы решили обсудить, чем здесь помогут технологии и наука.

Немного технологий и музыки

В некоторых случаях бывает сложно заснуть из-за непривычной или даже экстремальной обстановки. Например, многие космонавты по прибытии на МКС сталкиваются с бессонницей. Спать мешают плотный график, шум на борту станции и рассветы каждые 45 минут. Еще в начале нулевых НАСА занялись разработкой технологий, которые помогут космонавтам быстрее засыпать. Тогда они выяснили, что решением могут стать низкочастотные акустические волны.

Они особым образом воздействуют на вестибулярный аппарат, и в результате человек начинает ощущать сонливость — словно, его укачивает в автомобиле. С тех пор технологию модифицировали, а на её основе разработали мобильное приложение. Оно воспроизводит специальные звуки и мелодии, написанные совместно с нейропсихологами и специалистами по теории сна.

Фото Higor Hanschen / Unsplash

Средством от бессонницы также может служить голос. Нейропсихологи активно изучают феномен под названием ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response — Автономная сенсорная меридиональная реакция) или что-то вроде покалывающих ощущений в затылке, возникающих в ответ на ряд аудиовизуальных триггеров. Ими могут быть шепот и медленная мягкая речь. По словам некоторых слушателей, ASMR помогает им бороться с бессонницей и тревожностью.

Помогают отдохнуть не только специальные аудиозаписи, но и простой белый шум. Он маскирует акустические раздражители, мешающие заснуть (звуки 30–40 дБ — уровень шепота — мешают спать чувствительным людям, а 40–55 дБ — гудение холодильника — делают сон беспокойным).

Существуют приложения для генерации белого шума — некоторые сервисы даже формируют его на основе данных о скорости ветра и температуры на улице. Помимо белого шума, аналогичный эффект способна оказать музыка и звуки природы. Засыпать под них будет точно приятнее.

Чек-лист на выходные

• Низкочастотные волны воздействуют на вестибулярку и могут «укачать» вас перед сном. Попробовать подобные приложения и сервисы можно, но делать это стоит аккуратно.
• ASMR-контент способен замедлить сердцебиение. После прослушивания таких аудиозаписей многие чувствуют себя более расслабленными и быстрее засыпают.
• Ускорить засыпание поможет и белый шум. Он маскирует «раздражители» и обеспечивает здоровый сон у взрослых и детей.
• Расслабляющая музыка тоже может замаскировать звуки с улицы, повысив качество сна. Если не хотите включать музыку на всю ночь, то можете воспользоваться специальными приложениями мониторинга качества сна. Они записывают звуки, которые приводят к нарушениям сна, и помогают установить, что мешает выспаться: слишком громкий холодильник или голоса соседей.